Avoir des repères nutritionnels permet de couvrir les besoins énergétiques dont le corps a besoin au quotidien pour bien fonctionner. Varier chaque jour votre alimentation limite la routine, la fatigue (si carences), les frustrations et les compulsions alimentaires.

Si vous voulez perdre du poids, diminuez légèrement les portions proposées ci-dessous mais ne supprimez aucun groupe d’aliments. En effet, la frustration engendrée par un régime privatif conduit tôt ou tard à des troubles du comportement alimentaire (TCA) comme la boulimie ou encore l’hyperphagie. De plus, aucun aliment n’a de pouvoir grossissant, la seule chose qui fait grossir est de manger plus que sa faim.

Ne sautez pas de repas si vous avez faim, cela ne fait pas maigrir — vous compenserez tôt ou tard en mangeant plus au repas suivant et votre corps stockera la nourriture par peur d’une nouvelle privation.

Plan alimentaire

Petit déjeuner
1 boisson chaude (thé ou café)
Céréales (40 à 50 g) ou pain (60 à 70 g) ou 6 biscottes ou 4 biscuits type Petit Déjeuner de LU
1 produit laitier (200 ml de lait demi-écrémé, lait de soja, lait de riz, lait d’amande, … ou 150 à 200g de fromage frais ou autre)
1 fruit ou 1 compote sans sucre ajouté ou 1 jus de fruit pressé (150ml)
> Si pain ou biscottes, confiture ou beurre ou miel ou pâte à tartiner avec modération (3 cuillères à café max.)

Déjeuner
1 petit bol de crudités (+ 1CS de vinaigrette : facultatif)
1 source de protéines : 2 tranches de jambon ou 100g à 120g de viande ou 150g à 200g de poisson ou 2 œufs ou 1 galette végétale type Sojasun ou autre.
150 g à 200g de féculents cuits + 1 noix de beurre éventuelle ou 80g à 100 g de frites cuites au four
Légumes cuits « à volonté » (selon l’appétit)
1 tranche de pain (facultatif)
1 produit laitier ou 30 g de fromage
1 fruit

Goûter si faim
1 produit céréalier (40g de pain ou 30g de céréales ou 3/4 biscuits secs)
1 produit laitier

Dîner
1 petit bol de crudités ou 1 bol de soupe (250 à 300ml)
1 source de protéines  : jambon ou œuf ou viande ou poisson ou soja ou autre (selon appétit)
Légumes cuits « à volonté » (selon l’appétit)
50 g de pain ou 120 à 150g de féculents cuits
1 produit laitier ou 30 g de fromage
1 fruit

A noter

Le produit laitier et le fruit au déjeuner et au dîner peuvent être remplacés occasionnellement par une pâtisserie ou une glace ou un autre aliment plaisir. Faites juste attention que ce troc ne dépasse pas 200 à 250 kcal – 100 à 150 kcal si vous êtes au régime.

Conseils diététiques en vrac

Le corps fonctionne 24h/24
Contrairement aux idées reçues, notre corps continue de se dépenser la nuit : évitez donc de jeûner une fois le soleil couché !

La variété pour l’équilibre
Variez chaque repas ! Si vous mangez du fromage au midi, prenez un yaourt au soir. Si vous choisissez de la viande à midi, préférez  du poisson ou œuf ou galette végétale (type Sojasun) le soir. Si vous préférez manger du pain en plus grande quantité au midi (un sandwich par exemple) au lieu de prendre des féculents, favorisez les féculents au soir et vice-versa.

Pas d’équilibre sans plaisir
Faites-vous plaisir 1 à 2X par semaine avec une pizza jambon-fromage-légumes, un MacDo’ ou un resto ! Ne suivez pas toujours le plan alimentaire à la lettre, cela finirait par vous frustrer et vous pourriez tomber doucement dans l’orthorexie ou d’autres troubles du comportement alimentaire. Mangez simplement à votre faim de tout pour ne pas culpabiliser. En effet, si vous écoutez votre faim, vous ne mangerez jamais de trop mais selon vos besoins !

Mangez quand vous avez faim
Si vous avez faim entre les repas, c’est que vous n’avez pas mangé suffisamment au repas précédent pour couvrir les besoins de votre organisme. Mangez donc une portion de fruits (100 à 150g) pour tenir jusqu’au repas suivant.

Ne mangez pas en excès
Écoutez votre faim pour vous repérer car il se peut que les portions proposées ci-dessus ne soient pas adaptées à vos besoins personnels. En effet, les besoins varient d’une personne à l’autre. Ce plan est simplement un plan de repère.

N’ayez pas peur de vos sensations
Si vous avez faim, mangez sans crainte de grossir; si vous n’avez pas faim, évitez de vous forcer à manger plus sous prétexte de suivre un plan alimentaire équilibré : mangez au-delà de la faim fait grossir, que cela soit un morceau de fruit ou une part de gâteau.

Hydratez-vous
Pensez à boire beaucoup d’eau entre les repas : 1.5 l minimum et évitez toute autre boisson. N’oubliez pas que l’alcool est très calorique !

Faites du sport
Fuyez la sédentarité et bougez chaque jour au minimum 30 minutes. L’idéal, 45 minutes pour brûler les graisses.