Plan alimentaire
Parkekoah♥ Catégorie(s): FormeAvoir des repères nutritionnels permet de couvrir les besoins dont le corps a besoin au quotidien pour bien fonctionner. Varier chaque jour votre alimentation limite la routine, la fatigue (si carences), les frustrations et les compulsions alimentaires.
Si vous voulez perdre du poids, diminuez légèrement les portions proposées ci-dessous mais ne supprimez aucun groupe d’aliments. En effet, la frustration engendrée par un régime privatif conduit tôt ou tard à des troubles du comportement alimentaire (TCA) comme la boulimie ou encore l’hyperphagie. De plus, aucun aliment n’a de pouvoir grossissant, la seule chose qui fasse grossir c’est manger plus que sa faim.
Ne sautez pas de repas si vous avez faim, cela ne fait pas maigrir — vous compenserez tôt ou tard en mangeant plus au repas suivant et votre corps stockera la nourriture par peur d’une nouvelle privation.
Petit déjeuner
1 boisson chaude (thé ou café)
Céréales (40 à 50 g) ou pain (60 à 70 g) ou 6 biscottes ou 4 biscuits type Petit Déjeuner de LU
1 produit laitier (200 ml de lait demi-écrémé, lait de soja, lait de riz, lait d’amande, … ou 150 à 200g de fromage frais ou autre)
1 fruit ou 1 compote sans sucre ajouté ou 1 jus de fruit pressé (150ml)
> Si pain ou biscottes, confiture ou beurre ou miel ou pâte à tartiner avec modération (3 cuillères à café max.)
Déjeuner
1 petit bol de crudités (+ 1CS de vinaigrette : facultatif)
1 source de protéines : 2 tranches de jambon ou 100g à 120g de viande ou 150g à 200g de poisson ou 2 oeufs ou 1 galette végétale type Sojasun ou autre.
150 g à 200g de féculents cuits + 1 noix de beurre éventuelle ou 80g à 100 g de frites cuites au four
Légumes cuits « à volonté » (selon l’appétit)
1 tranche de pain (facultatif)
1 produit laitier ou 30 g de fromage
1 fruit
Goûter si faim
1 produit céréalier (40g de pain ou 30g de céréales ou 3/4 biscuits secs)
1 produit laitier
Dîner
1 petit bol de crudités ou 1 bol de soupe (250 à 300ml)
1 source de protéines : jambon ou oeuf ou viande ou poisson ou soja ou autre (selon appétit)
Légumes cuits « à volonté » (selon l’appétit)
50 g de pain ou 120 à 150g de féculents cuits
1 produit laitier ou 30 g de fromage
1 fruit
A noter
Le produit laitier et le fruit au déjeuner et au dîner peuvent être remplacés occasionnellement par une pâtisserie ou une glace ou un autre aliment plaisir. Faites juste attention que ce troc ne dépasse pas 200 à 250 kcal – 100 à 150 kcal si vous êtes au régime.
Conseils diététiques en vrac
Le corps fonctionne 24h/24
Contrairement aux idées reçues, notre corps continue de se dépenser la nuit : évitez donc de jeûner une fois le soleil couché !
La variété pour l’équilibre
Variez chaque repas ! Si vous mangez du fromage au midi, prenez un yaourt au soir. Si vous choisissez de la viande à midi, préférez du poisson ou oeuf ou galette végétale (type Sojasun) le soir. Si vous préférez manger du pain en plus grande quantité au midi (un sandwich par exemple) au lieu de prendre des féculents, favorisez les féculents au soir et vice-versa.
Pas d’équilibre sans plaisir
Faites-vous plaisir 1 à 2X par semaine avec une pizza jambon-fromage-légumes, un macdo ou un resto ! Ne suivez pas toujours le plan alimentaire à la lettre, cela finirait par vous frustrer et vous pourriez tomber doucement dans l’orthorexie ou d’autres troubles du comportement alimentaire. Mangez simplement à votre faim de tout pour ne pas culpabiliser. En effet, si vous écoutez votre faim, vous ne mangerez jamais de trop mais selon vos besoins !
Mangez quand vous avez faim
Si vous avez faim entre les repas, c’est que vous n’avez pas mangé suffisamment au repas précédent pour couvrir les besoins de votre organisme. Mangez donc une portion de fruits (100 à 150g) pour tenir jusqu’au repas suivant.
Ne mangez pas en excès
Ecoutez votre faim pour vous repérer car il se peut que les portions proposées ci-dessus ne soient pas adaptées à vos besoins personnels. En effet, les besoins varient d’une personne à l’autre. Ce plan est simplement un plan de repère.
N’ayez pas peur de vos sensations
Si vous avez faim, mangez sans crainte de grossir; si vous n’avez pas faim, évitez de vous forcer à manger plus sous prétexte de suivre un plan alimentaire équilibré : mangez au-delà de la faim fait grossir, que cela soit un morceau de fruit ou une part de gâteau.
Hydratez-vous
Pensez à boire beaucoup d’eau entre les repas : 1.5 l minimum et évitez toute autre boisson. N’oubliez pas que l’alcool est très calorique !
Faites du sport
Fuyez la sédentarité et bougez chaque jour au minimum 30 minutes. L’idéal, 45 minutes pour brûler les graisses.
6 á 8 cuillères à soupe de féculents (!?) (+ des légumes à volonté + du pain + des protéines)…. y’aurait pas une erreur? je considère que je mange beaucoup trop pour mon âge, poids, taille, etc.. et je n’arrive pas à manger autant que ça. 6 à 8 cuillères à soupe de riz ou pâtes ça rempli déjá une assiette (une grande en plus de ça, essayez pour voir)
Attention à ce que vous écrivez…
C’est un plan donné par un nutritionniste. Ce sont les repères nutritionnels pour une personne active qui n’a pas de poids à perdre. Ce plan tourne aux alentours de 1800 à 2000 kcal max. Une personne au régime ou très sédentaire suivra le même plan mais en diminuant simplement les quantités pour tourner autour de 1400 à 1500 kcal – c’est pourquoi je conseillais d’éviter la sédentarité et le manque d’exercice parallèlement à ce plan. Je n’ai jamais indiqué que c’était un plan pour une personne au régime mais pour une personne qui veut apprendre à manger avec des repères, enfin, qu’une personne avec un surpoids devait diminuer les quantités données.
6 à 8 cuillères représentent un tiers d’une assiette normale, un plus grand tiers pour les légumes et un petit tiers pour les protéines. En période de régime, gardez les mêmes tiers mais servis dans une plus petite assiette ! Vous aurez l’impression de manger autant qu’avant mais cela ne sera qu’un effet d’optique.
Maintenant, si vous n’avez pas faim, il est normal de ne pas forcer sur les quantités données, vous devez manger à votre faim et non pas aller au-delà de vos besoins ce qui est tout à fait normal de s’arrêter quand on n’a plus faim, ce serait idiot de le préciser qu’il ne faut pas se gaver si on a plus faim – mais non, ce plan n’est pas une erreur de ma part.
Par ailleurs, je pense qu’à force de lire les plans nutritionnels ‘régime‘ dans les magazines, les gens oublient la normalité parce qu’il est rare de trouver des menus normaux dans la presse. Aussi, à force d’être au régime, il est impossible à une personne de retourner à une alimentation normale sans prendre du poids dans un premier temps et stocker tellement le corps est traumatisé par les privations – le corps a même oublié d’avoir faim et comment se dépenser car la masse musculaire et les organes dont le coeur! ont fondu en premier (c’est pourquoi ne jamais se réjouir des kilos rapidement perdus car ce n’est essentiellement pas de la graisse et cela peut mettre votre vie en danger.) et donc les besoins ont diminué – conséquence, il faudra manger encore moins et encore moins, etc jusqu’à ne plus savoir manger normalement sans voir son poids grimper sur la balance à la bouchée de trop – Si la personne ne retrouve pas un équilibre nutritionnel, elle passera sa vie au régime, à reprendre du poids dès qu’elle fera un excès à table ce qui n’est pas normal ! C’est pourquoi il est important d’avoir des repères nutritionnels dès le départ et en cas de prise de poids, diminuer simplement et doucement les quantités pour perdre du poids lentement et au final, augmenter de nouveau doucement jusqu’à la stabilisation.
Un autre plan nutritionnel est celui du ministère de la santé sur mangerbouger.fr qui vous conviendra peut-être plus. Ce plan revient au même que ci-dessus sauf qu’il donne les féculents à chaque repas selon l’appétit car le plan du ministère englobe toute la population (enfant, homme, femme, actif, sédentaire, personne âgée, sportif) qui a des besoins divers.
coucou ^^ jorai voulu savoir si tu savais combien falé mettre de fécu cru pour avoir minimum 150g cuit? Moi jen met 70 mais sa me fait que 120 env :/
Sinon pourquoi le matin on peut pas prendre beurre ET confiture?
Sinon je savais pas que lon pouvait manger des fécu le soir moi le plan a 2000 calories de mon nutri y me met 60g de pain a chaque repas, le midi donc en plus du pain ya 60g de pain et le soir pareil sof quil ny a pas de fécu.
Ducoup le soir jen prend jamai :/
jespere que mes questions ne te soule pas lol jespere que tu me repondra bisous
Bonjour,
Ce plan alimentaire sert simplement de repères mais si tu ne le suis pas au pied de la lettre, ce n’est pas un crime à partir du moment où tu manges à ta faim ce qui te fait plaisir avec modération sans faire d’excès sur les aliments trop gras et trop sucrés pour éviter les coups de pompe.
Pour les féculents, cela dépend des féculents justement. Au même poids crû, des pâtes qui absorbent beaucoup d’eau pèseront plus lourdes une fois cuites que des pâtes qui n’ont pas "absorbé" trop d’eau. Pour ma part, je ne prends que 50g de féculents crus (100g cuits ~) car j’ajoute à mon repas 30g à 50g de pain environ, selon mon appétit. Si tu sens que tu n’as pas eu assez de féculents, ajoute un peu de pain ou fais de nouveau cuire des pâtes mais fais plus confiance à ton corps (ai-je assez mangé ou non?) qu’à la balance car dès fois, tu auras envie de manger plus de féculents que recommandés et d’autres fois, d’en manger moins parce que tu auras moins envie. Ne te stresse pas pour 30 ou 40g cuits, cela ne remet pas en cause l’équilibre.
Il n’y a pas de problème à manger des féculents (voire un autre aliment que tu pourrais t’interdire) le soir, tu fais selon tes envies et tes besoins. On dit souvent à tort qu’il faut manger moins le soir car on ne se dépense pas la nuit mais c’est faux. Le corps et le cerveau doivent supporter un jeûne de plus de 8h et consomment de l’énergie en dormant (métabolisme de base) même si la dépense énergétique est plus faible au repos qu’en journée en étant actif. Comme le précise le site du ministère de la santé mangerbouger.fr, ‘les féculents : à chaque repas, selon l’appétit’. Le plus important, c’est d’écouter tes envies, tes besoins et ton appétit.
En te privant d’un aliment alors que tu en as réellement envie, tu risques simplement de développer des troubles du comportement alimentaire comme la boulimie (compulsions sur tout ce dont tu te serais privée), l’essentiel pour garder la ligne est de ne pas avoir les yeux plus gros que le ventre et donc faire attention de toujours manger à ta faim.
Bises,
Kekoah
moi je prend 200g cuit de fécu le midi + 60 g de pain et le soir 60g de pain comme la matin c le plan de mon nutri je trouve cela enorme comparer a tes 100g cuit et ton pain
Je mange à ma faim voire même un peu trop. Les quantités dépendent de ton mode de vie et ton âge. Je ne connais pas ton âge
mais, pour ma part, à l’approche de la trentaine, avec des journées assise derrière un bureau, je ne peux pas me permettre de manger plus car je ne dépense plus autant qu’à l’adolescence- D’ailleurs quand je mange à 7h, 50g de céréales avec du lait et une compote, je n’ai pas faim avant 13h parce que ce n’est pas assise que mon corps peut dépenser rapidement mais si je bougeais, il est clair que j’aurais faim à 10h – les besoins diminuent simplement avec l’âge et dépendent aussi de ton mode de vie – mais il existe une moyenne, donnée dans cet article.
a ouki enfaite jai 15 an mai etant anorexique jai areter lecole donc comme je fé rien de la journée ba jai jamais faim
on me dit quil fo que je me force a gouter mais etant donner que je fini de manger a 14h et que meme a 20h je nai pa faim ba je voi pa comment :/
sinon jorai voulu savoir pourquoi on peut pas mettre beurre et confiture? ma mere se prive des deux et je ne sais pas pk
Bonjour,
comme tu es anorexique, il faut que tu te forces à manger. C’est la maladie qui t’a fait perdre tes sensations alimentaires mais avec le temps, cela reviendra naturellement quand ton organisme aura repris des forces. Il n’y a pas d’objection à faire le mélange confiture+beurre si ton estomac le supporte au petit déjeuner – parfois corps gras et sucre font pas très bon ménage au petit déjeuner mais si c’est ton plaisir pourquoi pas ! Les graisses sont indispensables à chaque repas pour nourrir tes cellules et le sucre de la confiture apportera l’énergie nécessaire pour bien fonctionner.
Un blog qui t’aidera peut-être http://fleurdevanilleee.canalblog.com/ C’est le blog d’une ancienne anorexique, ce blog est fermé car elle s’en est sortie mais ses plans alimentaires, ses repas au quotidien sont toujours lisibles et motivants pour ceux qui veulent sortir de ce trouble alimentaire… on y voit ses progrès (il faut commencer par la fin pour voir les débuts) tu pourras voir que dans le dernier plan alimentaire qu’elle avait reçu, sa nutritionniste conseillait "confiture ET/OU beurre" donc voilà, tu peux faire le mélange si tu aimes sans culpabiliser – Un autre blog, c’est celui de Noëmie http://nonorexik.canalblog.com/ – elle aussi est revenue de très loin et son parcours, ses progrès pourront peut-être t’aider aussi! Je te conseille également d’aller visiter le forum anorexie/boulimie du site doctissimo.fr, tu pourras discuter avec d’autres de tes TCA et même poster tes repas dans les posts adéquats si cela peut t’aider – j’y passe parfois aussi.
Bises