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Avoir des repères nutritionnels permet de couvrir les besoins dont le corps a besoin au quotidien pour bien fonctionner. Varier chaque jour votre alimentation limite la routine, la fatigue (si carences), les frustrations et les compulsions alimentaires.

Si vous voulez perdre du poids, diminuez légèrement les portions proposées ci-dessous mais ne supprimez aucun groupe d’aliments. En effet, la frustration engendrée par un régime privatif conduit tôt ou tard à des troubles du comportement alimentaire (TCA) comme la boulimie ou encore l’hyperphagie. De plus, aucun aliment n’a de pouvoir grossissant, la seule chose qui fasse grossir c’est manger plus que sa faim.

Ne sautez pas de repas, cela ne fait pas maigrir : vous compenserez tôt ou tard en mangeant plus au repas suivant et votre corps stockera la nourriture par peur d’une nouvelle privation.

• Petit déjeuner
  1 boisson chaude (thé ou café)
  Céréales (40 à 50 g) ou pain (60 à 70 g) ou 6 biscottes ou 4 biscuits type Petit Déjeuner de LU
  1 produit laitier (200 ml de lait demi-écrémé, lait de soja, lait de riz, lait d’amande, … ou 150 à 200g de fromage frais ou autre)
  1 fruit ou 1 compote sans sucre ajouté ou 1 jus de fruit pressé (150ml)
  > Si pain ou biscottes, confiture ou beurre ou miel ou pâte à tartiner avec modération (3 cuillères à café max.)

• Déjeuner
  1 petit bol de crudités (+ 1CS de vinaigrette : facultatif)
  1 source de protéines : 2 tranches de jambon ou 100g de viande ou 120g poisson ou 2 oeufs ou 1 galette végétale type Sojasun ou autre.
  150 g à 200g de féculents cuits + 1 noix de beurre éventuelle ou 80g à 100 g de frites cuites au four
  Légumes cuits "à volonté" (selon l’appétit)
  1 tranche de pain (facultatif)
  1 produit laitier ou 30 g de fromage
  1 fruit

  > Le produit laitier et le fruit peuvent être remplacés occasionnellement par une pâtisserie ou une glace ou un autre aliment plaisir. Faites juste attention que ce troc ne dépasse pas 200 à 250 kcal – 100 à 150 kcal si vous êtes au régime.

• Goûter si faim
  1 produit céréalier (40g de pain ou 30g de céréales ou 3/4 biscuits secs)
  1 produit laitier

• Dîner
  1 petit bol de crudités ou 1 bol de soupe (250 à 300ml)
  1 source de protéines  : 1 tranche de jambon ou 1 oeuf ou 50 g de viande ou 100 g de poisson ou autre.
  Légumes cuits "à volonté" (selon l’appétit)   
  50 g de pain ou 120 à 150g de féculents cuits
  1 produit laitier ou 30 g de fromage
  1 fruit

  > Le produit laitier et le fruit peuvent être remplacés occasionnellement par une pâtisserie ou une glace ou un autre aliment plaisir. Faites juste attention que ce troc ne dépasse pas 200 à 250 kcal – 100 à 150 kcal si vous êtes au régime.
  TROC ALIMENTAIRE 1x par jour max. et cela 2 à 3X par semaine.

Voici un petit texte à répéter au quotidien pour que vous intégriez bien les règles de base pour être mince et rester mince.

♥ Attendre la faim avant de me mettre à table, ne pas manger sans raison.
♥ Prendre mon temps pour manger, ne pas manger dans la précipitation.
♥ Sortir de table à satiété, ne pas aller au-delà de cette sensation.
♥Aucun aliment ne fait grossir, ne rien m’interdire pour éviter les compulsions.

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