Suivre un plan alimentaire permet de vous construire des repères nutritionnels pour apprendre à couvrir les besoins énergétiques dont le corps a besoin au quotidien pour bien fonctionner.

Varier chaque jour votre alimentation grâce à un plan alimentaire équilibré limite la routine, la fatigue (si carences), les frustrations et les risques de compulsions alimentaires.

Un plan alimentaire équilibré aide également à perdre du poids (en diminuant simplement les portions) ou à prendre du poids (en augmentant les portions) de manière saine, ou à tout simplement maintenir votre poids de forme.

Si vous voulez perdre du poids, diminuez légèrement les portions proposées ci-dessous mais ne supprimez aucun groupe d’aliments.

En effet, la frustration engendrée par un régime restrictif conduit tôt ou tard à des troubles du comportement alimentaire (TCA) comme la boulimie ou encore l’hyperphagie. De plus, aucun aliment n’a de pouvoir grossissant, la seule chose qui fait grossir est de manger sans faim ou plus que votre faim.

Ne sautez pas de repas si vous avez faim, cela ne fait pas maigrir — vous compenserez tôt ou tard en mangeant plus au repas suivant et votre corps stockera la nourriture par peur d’une nouvelle privation.

Plan alimentaire

Petit déjeuner

1 boisson chaude (thé ou café)
Céréales (40 à 50 g) ou pain (60 à 70 g) ou 6 biscottes ou 4 biscuits type Petit Déjeuner de LU
1 produit laitier (200 ml de lait demi-écrémé, lait de soja, lait de riz, lait d’amande, … ou 150 à 200g de fromage frais ou autre)
1 fruit ou 1 compote sans sucre ajouté ou 1 jus de fruit pressé (150ml)
> Si pain ou biscottes, confiture ou beurre ou miel ou pâte à tartiner avec modération (3 cuillères à café max.)

Déjeuner

1 petit bol de crudités (+ 1CS de vinaigrette : facultatif)
1 source de protéines : 2 tranches de jambon ou 100g à 120g de viande ou 150g à 200g de poisson ou 2 œufs ou 1 galette végétale type Sojasun ou légumineuses.
150 g à 200g de féculents cuits + 1 noix de beurre éventuelle ou 80g à 100 g de frites cuites au four
Légumes cuits « à volonté » (selon l’appétit)
1 tranche de pain (facultatif)
1 produit laitier ou 30 g de fromage ou 1 fruit

Goûter si faim

1 produit céréalier (40g de pain ou 30g de céréales ou 3/4 biscuits secs)
1 produit laitier

Dîner

1 petit bol de crudités ou 1 bol de soupe (250 à 300ml)
1 source de protéines : jambon ou œuf ou viande ou poisson ou soja ou légumineuses (selon appétit)
Légumes cuits « à volonté » (selon l’appétit)
50 g de pain ou 120 à 150g de féculents cuits
1 produit laitier ou 30 g de fromage ou 1 fruit

A noter
Le produit laitier et le fruit au déjeuner et au dîner peuvent être remplacés occasionnellement par une pâtisserie ou une glace ou un autre aliment plaisir. Faites juste attention que ce troc ne dépasse pas 200 à 250 kcal – 100 à 150 kcal si vous êtes au régime.



Laisser un commentaire

Votre adresse de messagerie ne sera pas publiée. Les champs obligatoires sont indiqués avec *