Manger un yaourt par jour ne suffit pas à garder des os solides — Dès le plus jeune âge, prenez des mesures préventives contre l’ostéoporose. Pour renforcer votre masse osseuse et limiter les pertes de densité osseuse avec l’âge (rarement avant la cinquantaine), il est important d’avoir une bonne hygiène de vie dès à présent (20-30 ans) pour préserver l’état futur de vos os.

Le calcium, pas que dans les produits laitiers

Le calcium est l’allié de nos os et de nos dents, il prévient l’ostéoporose et en ralentit sa progression. L’alimentation est la meilleure source de calcium — oubliez les suppléments de calcium qui favoriseraient les problèmes cardio-vasculaires. (BMJ) Contrairement aux idées reçues, les produits laitiers de la vache ne sont pas les seules et meilleures sources de calcium.

Vous pouvez trouver du calcium dans le tofu ferme fait avec du sulfate de calcium, les eaux minérales riches en sels minéraux (Hepar, Contrex, Saint Antonin, Courmayeur), les fromages de type emmental, gruyère et parmesan, la boisson de soya enrichie, le tofu ordinaire préparé avec du sel de calcium, les sardines en conserve, le lait de chèvre, le lait de vache, le yaourt nature, les fromages (bleu, camembert, mozzarella), le saumon en conserve, les graines de sésame, le jus d’orange enrichi en calcium, les palourdes en conserve, le chou chinois bouilli, les amandes, les noix, et bien d’autres sources.

Du calcium mais pas que cela

Il est important d’adopter une alimentation équilibrée mais surtout variée car même si le calcium est essentiel, d’autres vitamines, minéraux et oligo-éléments associés sont encore plus essentiels — comme la vitamine D et la vitamine K qui fixent le calcium sur les os, ou encore la vitamine C qui augmente la densité osseuse.

Pensez également à consommer du magnésium car de récentes études démontrent que le magnésium est un minéral essentiel pour préserver la densité minérale osseuse et l’est même devenu encore plus que le calcium.

Oubliez les régimes restrictifs

Les régimes stricts apportent des carences et privent l’organisme des nutriments essentiels pour la construction de la masse osseuse. Par exemple, Gwyneth Paltrow qui suivait un régime strict depuis des années a été obligée de changer d’alimentation récemment car elle souffre d’ostéopénie qui indique une baisse de la densité osseuse et est un précurseur d’ostéoporose.

Mangez de tout avec modération mais délaissez le sucre qui déminéralise l’organisme. Choisissez de préférence des aliments qui contiennent moins de 5g de sucre ajouté au 100g — au-delà de 15g de sucre ajouté au 100 g, l’aliment est mauvais pour la santé.

Faites du sport

Course à pied, musculation avec haltères, aérobic sont des activités sportives qui accroîtraient la densité osseuse (source: Femme Actuelle n°1180). Bougez-vous tous les jours, au minimum trente minutes.

Prenez un bain de soleil

Le soleil est la meilleure source de vitamine D, une vitamine ou plutôt une hormone qui aide le calcium à se fixer sur les os. Vous exposer 20 minutes par jour suffit à faire le plein de vitamine D. Si vous n’avez pas la chance de vivre sous le soleil 365 jours/an, vous exposer au soleil au printemps et en été suffit à faire des réserves de vitamine D pour la période automne/hiver.

Vous pouvez également trouver de la vitamine D dans le saumon, le thon rouge, le hareng d’Atlantique, la truite, la sole, la sardine, l’anchois, le maquereau, l’espadon, le flétan, le jaune d’œuf, le lait de vache, la margarine, l’emmental, l’huile de foie de morue, l’huile de flétan, etc.

Ou enfin, vous pouvez faire une cure de complément alimentaire de vitamine D (ex: NatureWise – Vitamine D3 10,000 IU) tout au long de l’année si vous ne vous exposez jamais au soleil et ne mangez pas d’aliments riches en vitamine D — demandez conseils à votre pharmacien et/ou prenez rendez-vous avec votre médecin pour un bilan sanguin pour vérifier vos taux de calcium et de vitamine D avant de vous lancer dans l’automédication.


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