Bien manger, c’est varier votre alimentation au quotidien pour répondre largement aux besoins nutritionnels de l’organisme et ainsi éviter les carences.

Cependant, les aliments plaisirs comme les chips, les biscuits, les viennoiseries, le chocolat ou autres, qui répondent plus à des besoins émotionnels, ne sont pas à supprimer pour autant — ils doivent seulement être consommés occasionnellement avec modération et s’inscrire dans vos besoins caloriques journaliers.

Par exemple, si vous désirez un gâteau un midi en dessert, mangez léger avant ou au repas suivant tout simplement.

Aucun aliment n’est interdit

L’interdiction conduit bien souvent à de la frustration et à un comportement alimentaire compulsif. Interdire, c’est prendre le risque de se frustrer, de craquer et de culpabiliser pour ensuite craquer de nouveau. Rien ne fait grossir, seul l’excès de calories fait grossir, c’est pourquoi il est important de comprendre vos sensations de faim et de satiété pour manger la juste quantité.

Conseils nutritionnels

LÉGUMES ET FRUITS FRAIS OU SECS

Au moins 5 portions par jour. Crus, cuits, préparé ou nature, frais, surgelés ou en conserve. Privilégiez les légumes qui contiennent moins de sucre que les fruits. Même si les fruits ont un sucre naturel, cela reste du sucre. Limitez aussi votre consommation de fruits confits, de fruits en conserve ou à base de sirop.

CÉRÉALES, PAIN, POMME DE TERRE ET LÉGUMES SECS

A chaque repas selon votre appétit. Privilégiez la variété et les produits complets. Limitez votre consommation de céréales sucrées et/ou non complètes.

LAIT ET PRODUITS LAITIERS — Yaourts & fromages

2 à 3x par jour, si vous n’avez pas d’intolérance aux produits laitiers. Préférez la variété et les produits laitiers riches en calcium et pauvres en sucres. Limitez les laitages au lait entier et oubliez les yaourts aromatisés.

VIANDES, VOLAILLES, PRODUITS DE LA MER, ŒUFS, PROTÉINES VÉGÉTALES

1 à 2x par jour. En quantité raisonnable, inférieure à l’accompagnement. Limitez votre consommation de viande transformée (charcuterie, saucisses, ..) et de viandes grasses comme le mouton, l’agneau, les parties grasses du bœuf, …

MATIÈRES GRASSES

3 cuillères à soupe par jour —20 à 30 g. Favorisez les matières grasses végétales (huiles d’olive extra vierge, huile de tournesol, huile de colza, …) et limitez les graisses d’origine animale.

Astuces diététiques

Le corps fonctionne 24h/24

Contrairement aux idées reçues, le corps continue de se dépenser le soir et la nuit — si vous avez faim et vous sentez mal, ne culpabilisez pas et prenez un léger encas pauvre en calories pour digérer rapidement et ne pas perturber votre sommeil dans les heures qui suivent.

Mangez quand vous avez faim

Si vous avez faim entre les repas principaux, c’est que vous n’avez pas mangé suffisamment au repas précédent pour couvrir les besoins de votre organisme — Patientez en buvant de l’eau, avancez l’heure votre repas suivant ou mangez un encas (comme l’entrée ou le dessert de votre repas suivant) pour tenir jusqu’au prochain repas.

Ne mangez pas en excès, écoutez votre corps

Si vous n’avez pas de sensation de faim, évitez de vous forcer à manger plus, sous prétexte de faire comme les autres ou de suivre un plan alimentaire équilibré — les besoins énergétiques varient chaque jour et diffèrent d’une personne à l’autre, écoutez votre corps. Mangez au-delà de la faim fait grossir, que cela soit un morceau de fruit ou une part de gâteau.

La variété pour l’équilibre

Variez chaque repas ! Si vous mangez du fromage au midi, prenez un yaourt au soir. Si vous choisissez de la viande à midi, préférez du poisson ou œuf ou protéine végétale le soir. Si vous préférez manger du pain en plus grande quantité au midi (un sandwich, par exemple) au lieu de prendre des féculents, favorisez les féculents au soir et vice-versa.

Pas d’équilibre sans plaisir

Faites-vous plaisir 1 à 2 X par semaine avec une part de pizza, un Mac Do, un resto ou autre ! Sauf pour raison médicale, ne suivez pas toujours un plan alimentaire à la lettre — cela finirait par vous frustrer et vous pourriez tomber doucement dans l’orthorexie ou d’autres troubles du comportement alimentaire.

Mangez simplement de tout à votre faim pour ne pas culpabiliser. En effet, si vous écoutez votre faim, vous ne mangerez jamais de trop mais selon vos besoins — Astuces pour manger à satiété.

Hydratez-vous

Pensez à boire beaucoup d’eau entre les repas : 1.5 l minimum. Vous pouvez également vous permettre, en plus de votre bouteille d’eau, du café, du thé, des tisanes diverses et des jus maison. Délaissez tout autre type de boisson comme les sodas, les eaux aromatisées, les jus industriels et l’alcool. N’oubliez pas que l’alcool est très calorique !

Faites du sport

Fuyez la sédentarité et bougez au minimum 30 minutes par jour — L’idéal est de marcher aussi souvent que possible et de pratiquer en parallèle une activité physique soutenue 2 à 3x par semaine pendant au minimum 45 minutes pour brûler les graisses — 10 raisons de faire du sport.

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