Pourquoi faire des étirements ?

Les étirements ou exercices de stretching sont indispensables en accompagnement d’une activité sportive légère ou soutenue mais, pourtant, trop souvent négligés ou carrément oubliés.

Avant un effort physique, les étirements permettent d’échauffer les muscles et d’éviter tout claquage. Après un effort, les étirements limitent l’apparition des courbatures et aident à retrouver une respiration normale plus rapidement. Au quotidien, les étirements permettent de maintenir la souplesse du corps et de limiter les douleurs musculaires qui favorisent un sentiment de fatigue général.

Quelques étirements basiques

Les abdos

Allongez-vous sur le sol et grandissez-vous le plus possible en tirant sur vos bras. Debout, vos bras sont étirés de chaque côté de votre tête, penchez-vous légèrement de chaque côté. Tenez au minimum dix secondes et renouvelez l’étirement quatre à cinq fois.

Les cuisses

Debout, pliez une jambe de manière à ce que votre pied arrive au niveau des fesses. Maintenez le pied dans cette position pendant cinq secondes. Faites la même chose avec l’autre jambe et renouvelez quatre fois cet étirement.

Les mollets

Appuyez vos mains contre le mur, fléchissez une jambe et étirez l’autre jambe en arrière en poussant le talon dans le sol. Faites cinq étirements par côté en tenant quinze secondes par étirement — Vous devez sentir votre mollet tirer légèrement.

Les étirements sans danger

Réchauffez-vous d’abord.

Les muscles s’étirent plus facilement quand ils sont chauds. Les étirements dynamiques peuvent servir d’échauffement pour les étirements statiques. Vous pouvez également faire des étirements statiques après un sport, un exercice ou même une marche au sol avec les bras balancés pendant cinq minutes ou une danse de quelques chansons. Les compresses chaudes ou une douche chaude sont également des premiers pas efficaces.

Ne forcez pas lors des étirements.

Étirez-vous seulement jusqu’au point de tension légère, jamais jusqu’au point de douleur. Si un étirement fait mal, arrêtez immédiatement ! Réinitialisez votre position avec douceur, puis réessayez. Avec le temps et la pratique, votre flexibilité augmentera.

Faites attention à votre posture.

La posture compte si vous êtes assis, debout ou en mouvement. Une bonne forme se traduit par de meilleurs gains de flexibilité et moins de risque de blessure lors de l’étirement des muscles tendus. Concentrez-vous sur le muscle qui est étiré. Vous remarquerez qu’un côté de votre corps est souvent plus tendu que l’autre. Travaillez à équilibrer cela au fil du temps sans forcer.

Respirez bien.

Respirez confortablement pendant vos étirements ou utilisez la respiration yoga. Quoi que vous fassiez, ne retenez pas votre souffle pendant que vous tenez un étirement.

Lors de vos étirements, pensez à faire de grandes inspirations lentes pour bien vous oxygéner et récupérer plus facilement — Posez une main sur le ventre et inspirez lentement par le nez en gonflant votre ventre au maximum, expirez ensuite lentement en rentrant doucement votre ventre au fur et à mesure que vous expulsez l’air inspiré. La cage thoracique ne doit pas bouger, seul le ventre travaille réellement — cette respiration abdominale est naturelle, relaxante, à adopter au quotidien.

Pratique souvent.

Vous aurez de meilleurs résultats si vous vous étirez fréquemment, quotidiennement ou autant de jours de la semaine que possible. Au minimum, essayez de faire des étirements deux ou trois fois par semaine pour entretenir votre souplesse et garder un corps dynamique.

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