Les fibres alimentaires sont indispensables au bon fonctionnement du transit intestinal, réduisent le taux de cholestérol sanguin et ont un rôle de prévention des cancers des voies digestives et des maladies coronariennes. De plus, les fibres alimentaires ont un effet coupe-faim.

Il existe deux types de fibres alimentaires :

  • Les fibres solubles comme la carotte, l’orange et le son d’avoine, bénéfiques sur le système digestif, le cholestérol et la glycémie.
  • Les fibres insolubles comme les légumineuses, les haricots et les framboises qui régularisent la fonction intestinale.

Fibres alimentaires — Liste

Les fibres alimentaires sont présentes dans les fibres de son, les céréales complètes, les légumes secs, les végétaux et les fruits.

Les aliments particulièrement riches en fibres alimentaires sont, entre autres : le son de blé, le pain complet, les graines de lin, les graines de chia, les flocons d’avoine, les haricots blancs, les pois chiches, les lentilles, les amandes, les noix, les petits pois, les bananes, les groseilles, etc.

Il existe d’autres sources de fibres alimentaires qui facilitent le transit intestinal comme le psyllium blond aux nombreux bienfaits.

AlimentsPortions(g)
1Légumineuses cuites250 ml (1 tasse)12-17
2Céréales à déjeuner, 100 % son de blé30 g (1 oz)10
3Haricots de soya frais (edamame), bouillis250 ml (1 tasse)8
4Framboises125 ml (1/2 tasse)4-6
5Artichaut bouilli1 moyen (120 g)5
6Pruneaux séchés, cuits75 ml dénoyautés (80 g)5
7Poire avec pelure1 moyenne (166 g)5
8Pois verts, cuits125 ml (1/2 tasse)4-5
9Mûres125 ml (1/2 tasse)4
10Citrouille en conserve125 ml (1/2 tasse)4
11Dattes ou figues séchées60 ml (1/4 tasse)4
12Pomme de terre avec la pelure, cuite au four1 moyenne (150 g)4
13Épinards bouillis125 ml (1/2 tasse)4
14Amandes rôties dans l’huile ou à sec60 ml (1/4 tasse)4
15Patate douce bouillie1 moyenne (151 g)4
16Pomme avec la pelure1 moyenne (138 g)3
17Courges d’hiver, cuites125 ml (1/2 tasse)3
18Papaye½ fruit (153 g)3
19Choux de Bruxelles, cuits4 choux (84 g)3
20Bleuets125 ml (1/2 tasse)2-3

Tableau non-exhaustif — Source: Passeport-Santé

Fibres alimentaires — Régime

Pour augmenter votre apport en fibres, remplacez tous vos produits céréaliers raffinés (blancs) par des céréales complètes, faits avec des grains entiers. Lisez les étiquettes alimentaires, comparez les produits et choisissez les céréales les plus riches en fibres qui contiennent généralement de 2 à 4 g de fibres par portion au minimum.

Consommez plus de fruits frais contenant des fibres comme les framboises, les mûres, les groseilles, ou encore les pommes et les poires avec leur pelure. Ajoutez aussi des fruits séchés comme les pruneaux, les figues et les dattes.

Choisissez également les légumes frais les plus riches en fibres comme le fenouil, le poireau, la tomate, l’artichaut, l’aubergine, la courgette, les petits pois, les haricots verts et les épinards.

Mangez plus souvent des légumineuses. Elles sont d’excellentes sources de fibres alimentaires qui participent au confort intestinal. Au menu : les lentilles, les pois chiches, les haricots rouges et blancs, les haricots de Lima, les fèves de soya.

Les légumineuses sont, par ailleurs, d’excellentes sources de protéines. Aussi, n’hésitez pas à remplacer occasionnellement votre part de protéines comme le tofu, le poisson, la volaille ou la viande par un bol de légumineuses. Pensez enfin à ajouter des légumineuses dans vos soupes et salades pour augmenter votre consommation de fibres et de protéines.

Si vous avez une petite faim entre les repas, oubliez les collations industrielles. Consommez plutôt une petite poignée de fruits séchés ou de noix. Si vous avez l’habitude de consommer des yaourts et compotes en dessert ou en collation, ajoutez des graines de lin moulues, du chia, du son de blé ou du son d’avoine dans votre en-cas.

Avec ce régime riche en fibres alimentaires, il est important de boire suffisamment d’eau minérale tout au long de la journée pour limiter les inconforts gastro-intestinaux.

Une alimentation variée et équilibrée apporte normalement la moyenne de 25 g à 35 g de fibres recommandées par jour.

A savoir — une consommation excessive de fibres alimentaires entraîne des diarrhées tandis qu’une carence en fibres occasionne des constipations.

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