Renforcez vos os


Manger un yaourt par jour ne suffit pas à garder des os solides — Dès le plus jeune âge, prenez des mesures préventives contre l’ostéoporose. Pour renforcer votre masse osseuse et limiter les pertes de densité osseuse avec l’âge (rarement avant la cinquantaine), il est important d’avoir une bonne hygiène de vie dès à présent (20-30 ans) pour préserver l’état futur de vos os.

Le calcium, pas que dans les produits laitiers

Le calcium est l’allié de nos os et de nos dents, il prévient l’ostéoporose et en ralentit sa progression. L’alimentation est la meilleure source de calcium — oubliez les suppléments de calcium qui favoriseraient les problèmes cardio-vasculaires. (BMJ) Contrairement aux idées reçues, les produits laitiers de la vache ne sont pas les seules et meilleures sources de calcium.

Les meilleures sources de calcium

Aliments Portions (mg)           
1 Tofu ferme fait avec du sulfate de calcium 100 g (3 ½ oz) 683 mg
2 Fromages : romano, gruyère et parmesan 50 g (1 ½ oz) 506-592 mg
3 Fromages : emmental, brick, cheddar, edam, gouda, provolone, roquefort, suisse 50 g (1 ½ oz) 331-396 mg
4 Boisson de soya enrichie 250 ml (1 tasse) 320-370 mg
5 Sardines en conserve avec arêtes 100 g (3 ½ oz) (8 moyennes) 382 mg
6 Fromage ricotta, lait partiellement écrémé 125 ml (1/2 tasse) 356 mg
7 Tofu ordinaire préparé avec du sel de calcium 100 g (3 ½ oz) 350 mg
8 Lait de chèvre 250 ml (1 tasse) 345 mg
9 Lait de vache, 0 %-3,25 % MG 250 ml (1 tasse) 291-333 mg
10 Yogourt nature, 0 %-3.25 % MG 175 ml (3/4 tasse) 253-332 mg
11 Boisson de riz enrichie 250 ml (1 tasse) 319 mg
12 Fromages : camembert, bleu, féta, mozzarella 50 g (1 ½ oz) 194-288 mg
13 Saumon en conserve avec arêtes 100 g (3 ½ oz) 239-277 mg
14 Haricots doliques noirs cuits 250 ml (1 tasse) 223 mg
15 Haricots blancs cuits 250 ml (1 tasse) 170 g
16 Jus d’orange, enrichi de calcium 125 ml (1/2 tasse) 155 mg
17 Chou cavalier bouilli 125 ml (1/2 tasse) 141 g
18 Perche de l’Atlantique, grillée 100 g (3 ½ oz) 137 mg
19 Tofu préparé avec du sel de magnésium 100 g (3 ½ oz) 135 mg
20 Épinards bouillis 125 ml (1/2 tasse) 129 mg

(source : passeport-santé)

Vous pouvez trouver du calcium dans les eaux minérales riches en sels minéraux comme Contrex, Hepar, Courmayeur, Saint Antonin, Vittel, Salvetat, Quézac, San Pellegrino, …

Du calcium mais pas que cela

Il est important d’adopter une alimentation équilibrée mais surtout variée. En effet, même si le calcium est essentiel, d’autres vitamines, minéraux et oligo-éléments associés sont encore plus bénéfiques — comme la vitamine D et la vitamine K qui fixent le calcium sur les os, ou encore la vitamine C qui augmente la densité osseuse.

Pensez également à consommer du magnésium car de récentes études démontrent que le magnésium est un minéral essentiel pour préserver la densité minérale osseuse et l’est même devenu encore plus que le calcium.

Les meilleures sources de magnésium

Aliments Portions (mg)          
1 Haricots de soya rôtis à sec 250 ml (1 tasse) 273 mg
2 Chocolat mi-sucré ou mi-amer, à cuisson 125 ml (1/2 tasse) 103-228 mg
3 Graines de citrouille et de courge, déshydratées 60 ml (1/4 tasse) 207 mg
4 Noix du Brésil déshydratées 60 ml (1/4 tasse) 133 mg
5 Haricots noirs ou blancs, haricots de lima, cuits 250 ml (1 tasse) 102-127 mg
6 Céréales à déjeuner, 100 % son (type All Bran) 30 g 111 mg
7 Amandes rôties dans l’huile ou à sec 60 ml (1/4 tasse) 97-107 mg
8 Flétan de l’Atlantique cuit au four 100 g (3 ½ oz) 107 mg
9 Haricots pinto cuits 250 ml (1 tasse) 90 mg
10 Noix de cajou rôties à sec ou dans l’huile 60 ml (1/4 tasse) 89-90 mg
11 Noix de pin (pignons) déshydratées 60 ml (1/4 tasse) 86 mg
12 Goberge de l’Atlantique grillée au four 100 g (3 ½ oz) 86 mg
13 Noix mélangées, incluant les arachides, rôties 60 ml (1/4 tasse) 85 mg
14 Épinards bouillis 125 ml (1/2 tasse) 83 mg
15 Lentilles et pois cassés, bouillis 250 ml (1 tasse) 75 mg
16 Thon (rouge ou à nageoires jaunes) cuit au four 100 g (3 ½ oz) 64 mg
17 Germe de blé brut 30 g (1 oz) 64 mg
18 Pomme de terre avec la pelure, au four 1 moyenne (173 g) 47-52 mg
19 Feuilles de betterave bouillies 125 ml (1/2 tasse) 52 mg
20 Artichaut bouilli 1 moyen (120 g) 50 mg

(Source : Passeport-santé)

Prenez un bain de soleil

Le soleil est la meilleure source de vitamine D, une vitamine ou plutôt une hormone qui aide le calcium à se fixer sur les os. Vous exposer 20 minutes par jour suffit à faire le plein de vitamine D. Si vous n’avez pas la chance de vivre sous le soleil 365 jours/an, vous exposer au soleil au printemps et en été suffit à faire des réserves de vitamine D pour la période automne/hiver.

Vous pouvez également trouver de la vitamine D dans le saumon, le thon rouge, le hareng d’Atlantique, la truite, la sole, la sardine, l’anchois, le maquereau, l’espadon, le flétan, le jaune d’œuf, le lait de vache, la margarine, l’emmental, l’huile de foie de morue, l’huile de flétan, etc.

Par ailleurs, vous pouvez faire une cure de complément alimentaire de vitamine D de manière ponctuelle ou tout au long de l’année, surtout si vous ne vous exposez jamais au soleil et ne mangez pas d’aliments riches en vitamine D.

Je vous recommande NaturWise Vitamine D3 10000IU, en cure d’un mois deux à trois fois par an maximum ou Solgar Vitamin D3 1000IU tout au long de l’année — Ne dépassez pas 3000IU par jour sur du long terme — Une dose trop élevée de supplément de vitamine D3 tout au long de l’année est toxique pour l’organisme.

Demandez conseils à votre pharmacien et/ou prenez rendez-vous avec votre spécialiste de la santé pour un bilan sanguin pour vérifier vos taux de calcium et de vitamine D avant de vous lancer dans l’automédication.

Oubliez les régimes restrictifs

Les régimes stricts apportent des carences et privent l’organisme des nutriments essentiels pour la construction de la masse osseuse. Par exemple, Gwyneth Paltrow qui suivait un régime strict depuis des années a été obligée de changer d’alimentation récemment car elle souffre d’ostéopénie qui indique une baisse de la densité osseuse et est un précurseur d’ostéoporose.

Mangez de tout avec modération mais délaissez le sucre qui déminéralise l’organisme. Choisissez de préférence des aliments qui contiennent moins de 10g de sucre ajouté au 100g — au-delà de 15g de sucre ajouté au 100 g, l’aliment est mauvais pour la santé.

Faites du sport

Course à pied, musculation avec haltères, aérobic sont des activités sportives qui accroîtraient la densité osseuse (source: Femme Actuelle n°1180). Marchez au minimum trente minutes par jour en extérieur et pratiquez une activité physique deux à trois heures par semaine.

Laisser un commentaire

Votre adresse de messagerie ne sera pas publiée. Les champs obligatoires sont indiqués avec *