Manger un yaourt par jour ne suffit pas à garder des os solides — Dès le plus jeune âge, prenez des mesures préventives contre l’ostéoporose. Pour renforcer votre masse osseuse et limiter les pertes de densité osseuse avec l’âge (rarement avant la cinquantaine), il est important d’avoir une bonne hygiène de vie dès à présent (20-30 ans) pour préserver l’état futur de vos os.

Le calcium, pas que dans les produits laitiers

Le calcium est l’allié de nos os et de nos dents, il prévient l’ostéoporose et en ralentit sa progression. L’alimentation est la meilleure source de calcium — oubliez les suppléments de calcium qui favoriseraient les problèmes cardio-vasculaires. (BMJ) Contrairement aux idées reçues, les produits laitiers de la vache ne sont pas les seules et meilleures sources de calcium.

Les meilleures sources de calcium

AlimentsPortions(mg)           
1Tofu ferme fait avec du sulfate de calcium100 g (3 ½ oz)683 mg
2Fromages : romano, gruyère et parmesan50 g (1 ½ oz)506-592 mg
3Fromages : emmental, brick, cheddar, edam, gouda, provolone, roquefort, suisse50 g (1 ½ oz)331-396 mg
4Boisson de soya enrichie250 ml (1 tasse)320-370 mg
5Sardines en conserve avec arêtes100 g (3 ½ oz) (8 moyennes)382 mg
6Fromage ricotta, lait partiellement écrémé125 ml (1/2 tasse)356 mg
7Tofu ordinaire préparé avec du sel de calcium100 g (3 ½ oz)350 mg
8Lait de chèvre250 ml (1 tasse)345 mg
9Lait de vache, 0 %-3,25 % MG250 ml (1 tasse)291-333 mg
10Yogourt nature, 0 %-3.25 % MG175 ml (3/4 tasse)253-332 mg
11Boisson de riz enrichie250 ml (1 tasse)319 mg
12Fromages : camembert, bleu, féta, mozzarella50 g (1 ½ oz)194-288 mg
13Saumon en conserve avec arêtes100 g (3 ½ oz)239-277 mg
14Haricots doliques noirs cuits250 ml (1 tasse)223 mg
15Haricots blancs cuits250 ml (1 tasse)170 g
16Jus d’orange, enrichi de calcium125 ml (1/2 tasse)155 mg
17Chou cavalier bouilli125 ml (1/2 tasse)141 g
18Perche de l’Atlantique, grillée100 g (3 ½ oz)137 mg
19Tofu préparé avec du sel de magnésium100 g (3 ½ oz)135 mg
20Épinards bouillis125 ml (1/2 tasse)129 mg

(source : passeport-santé)

Vous pouvez trouver du calcium dans les eaux minérales riches en sels minéraux comme Contrex, Hepar, Courmayeur, Saint Antonin, Vittel, Salvetat, Quézac, San Pellegrino, …

Du calcium mais pas que cela

Il est important d’adopter une alimentation équilibrée mais surtout variée. En effet, même si le calcium est essentiel, d’autres vitamines, minéraux et oligo-éléments associés sont encore plus bénéfiques — comme la vitamine D et la vitamine K qui fixent le calcium sur les os, ou encore la vitamine C qui augmente la densité osseuse.

Pensez également à consommer du magnésium car de récentes études démontrent que le magnésium est un minéral essentiel pour préserver la densité minérale osseuse et l’est même devenu encore plus que le calcium.

Les meilleures sources de magnésium

AlimentsPortions(mg)          
1Haricots de soya rôtis à sec250 ml (1 tasse)273 mg
2Chocolat mi-sucré ou mi-amer, à cuisson125 ml (1/2 tasse)103-228 mg
3Graines de citrouille et de courge, déshydratées60 ml (1/4 tasse)207 mg
4Noix du Brésil déshydratées60 ml (1/4 tasse)133 mg
5Haricots noirs ou blancs, haricots de lima, cuits250 ml (1 tasse)102-127 mg
6Céréales à déjeuner, 100 % son (type All Bran)30 g111 mg
7Amandes rôties dans l’huile ou à sec60 ml (1/4 tasse)97-107 mg
8Flétan de l’Atlantique cuit au four100 g (3 ½ oz)107 mg
9Haricots pinto cuits250 ml (1 tasse)90 mg
10Noix de cajou rôties à sec ou dans l’huile60 ml (1/4 tasse)89-90 mg
11Noix de pin (pignons) déshydratées60 ml (1/4 tasse)86 mg
12Goberge de l’Atlantique grillée au four100 g (3 ½ oz)86 mg
13Noix mélangées, incluant les arachides, rôties60 ml (1/4 tasse)85 mg
14Épinards bouillis125 ml (1/2 tasse)83 mg
15Lentilles et pois cassés, bouillis250 ml (1 tasse)75 mg
16Thon (rouge ou à nageoires jaunes) cuit au four100 g (3 ½ oz)64 mg
17Germe de blé brut30 g (1 oz)64 mg
18Pomme de terre avec la pelure, au four1 moyenne (173 g)47-52 mg
19Feuilles de betterave bouillies125 ml (1/2 tasse)52 mg
20Artichaut bouilli1 moyen (120 g)50 mg

(Source : Passeport-santé)

Prenez un bain de soleil

Le soleil est la meilleure source de vitamine D, une vitamine ou plutôt une hormone qui aide le calcium à se fixer sur les os. Vous exposer 20 minutes par jour suffit à faire le plein de vitamine D. Si vous n’avez pas la chance de vivre sous le soleil 365 jours/an, vous exposer au soleil au printemps et en été suffit à faire des réserves de vitamine D pour la période automne/hiver.

Vous pouvez également trouver de la vitamine D dans le saumon, le thon rouge, le hareng d’Atlantique, la truite, la sole, la sardine, l’anchois, le maquereau, l’espadon, le flétan, le jaune d’œuf, le lait de vache, la margarine, l’emmental, l’huile de foie de morue, l’huile de flétan, etc.

Par ailleurs, vous pouvez faire une cure de complément alimentaire de vitamine D de manière ponctuelle ou tout au long de l’année, surtout si vous ne vous exposez jamais au soleil et ne mangez pas d’aliments riches en vitamine D.

Je vous recommande NaturWise Vitamine D3 10000IU, en cure d’un mois deux à trois fois par an maximum ou Solgar Vitamin D3 1000IU tout au long de l’année — Ne dépassez pas 3000IU par jour sur du long terme — Une dose trop élevée de supplément de vitamine D3 tout au long de l’année est toxique pour l’organisme.

Demandez conseils à votre pharmacien et/ou prenez rendez-vous avec votre spécialiste de la santé pour un bilan sanguin pour vérifier vos taux de calcium et de vitamine D avant de vous lancer dans l’automédication.

Oubliez les régimes restrictifs

Les régimes stricts apportent des carences et privent l’organisme des nutriments essentiels pour la construction de la masse osseuse. Par exemple, Gwyneth Paltrow qui suivait un régime strict depuis des années a été obligée de changer d’alimentation récemment car elle souffre d’ostéopénie qui indique une baisse de la densité osseuse et est un précurseur d’ostéoporose.

Mangez de tout avec modération mais délaissez le sucre qui déminéralise l’organisme. Choisissez de préférence des aliments qui contiennent moins de 10g de sucre ajouté au 100g — au-delà de 15g de sucre ajouté au 100 g, l’aliment est mauvais pour la santé.

Faites du sport

Course à pied, musculation avec haltères, aérobic sont des activités sportives qui accroîtraient la densité osseuse (source: Femme Actuelle n°1180). Marchez au minimum trente minutes par jour en extérieur et pratiquez une activité physique deux à trois heures par semaine.

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