Les protéines sont essentielles ; elles participent à de nombreux processus physiologiques pour assurer l’équilibre de l’organisme et jouent un rôle majeur dans le renouvellement des tissus musculaires mais aussi des os, de ongles, des cheveux, des poils, ou encore de la peau.

Dans le cadre d’une alimentation équilibrée, il est recommandé de consommer 0.8 g de protéines par kilo. Si vous êtes une femme de 55 kgs, vous avez donc besoin de 44 g de protéines par jour (55*0.8). Si vous êtes très sportive, enceinte ou allaitante, vos besoins en protéines augmentent légèrement, passant de 0.8 g à 1 g à 1.3 g de protéines par kilo et par jour — en cas de doute sur vos besoins quotidiens en protéines par rapport à votre activité ou état de santé, demandez conseil à votre médecin généraliste ou à un nutritionniste/diététicien.

Une carence en protéines est relativement rare dans les pays industrialisés mais possible si vous avez une alimentation déséquilibrée. En cas de carence en protéines, votre peau est terne, vos cheveux sont mous, fins et cassants, votre masse musculaire est réduite et votre corps présente des œdèmes ou des douleurs inflammatoires des muscles et des articulations, entre autres.

Un excès de protéines peut arriver si votre alimentation est hyper-protéinée et principalement composée de protéines animales (très riches en protéines de haute qualité). Et, en cas d’excès en protéines, vous pouvez rapidement développer des problèmes gastro-intestinaux et un risque plus élevé de problèmes rénaux (calcul).

Une alimentation équilibrée omnivore devrait apporter autant de protéines animales que de protéines végétales au quotidien (50/50) pour garder un certain équilibre en apport d’acides aminés essentiels contenues dans les protéines afin d’assurer le bon fonctionnement de l’organisme à tous les niveaux (hormone, digestion, système immunitaire, etc).

Pour ma part, je ne suis pas fan des protéines animales, aussi, je me suis rendue compte que je mangeais peu de protéines au quotidien pour mon poids (30 g alors que j’en ai besoin de 42 g par jour); alors, choisir les fruits, légumes, légumineuses, graines et céréales en contenant le plus m’a aidée à rétablir l’équilibre dans mon organisme et à retrouver la santé.

La teneur en protéines des végétaux ci-dessous est simplement donnée à titre de référence, par curiosité, pour vous aider à trouver le juste équilibre dans votre quête d’une alimentation équilibrée avec des sources de protéines diverses pour maintenir une bonne santé.

Il est à noter que les valeurs des protéines peuvent varier selon le type de variété, le terrain de récolte, la maturation, la conservation, la cuisson, … aussi, la teneur en protéines végétales ou animales de votre alimentation – mais aussi de tout autre macronutriment – ne sera jamais exacte au gramme près, cette teneur en protéines est vraiment une moyenne.

Teneur en protéines des végétaux

A comme …

Abricot › 1.4 g pour 100 g
Abricot séché › 3.4 g pour 100 g
Ail › 6 g pour 100 g
Airelle › 0.3 g pour 100 g
Amande › 22.1 g pour 100 g
Amarante › 14 g pour 100 g
Ananas › 0.5 g pour 100 g
Arachide › 26 g pour 100 g
Artichaut › 3.3 g pour 100 g
Asperge › 2.2 g pour 100 g
Avocat › 2 g pour 100 g
Avoine › 17 g pour 100 g
Aubergine › 1 g pour 100 g

B comme …

Banane › 1.1 g pour 100 g
Banane séchée, chips › 2.3 g pour 100 g
Basilic › 3.1 g pour 100 g
Blé › 14 g pour 100 g
Blette › 1.8 g pour 100 g
Betterave rouge › 1.6 g pour 100 g
Boulgour › 12 g pour 100 g
Brocoli › 2.8 g pour 100 g
Brugnon › 0.9 g pour 100 g

C comme …

Cacahuète › 26 g pour 100 g
Canneberge › 0.3 g pour 100 g
Carambole › 0.5 g pour 100 g
Carotte › 0.9 g pour 100 g
Cassis › 1.2 g pour 100 g
Céleri branche › 0.7 g pour 100 g
Céleri-rave › 1.5 g pour 100 g
Cerises › 1 g pour 100 g
Champignon › 3.1 g pour 100 g
Chicon ou endive › 1 g pour 100 g
Chou cavalier ou chou vert › 3 g pour 100 g
Chou cabus ou chou pommé › 1.3 g pour 100 g
Chou rouge › 1.4 g pour 100 g
Chou-fleur › 1.9 g pour 100 g
Chou de Bruxelles › 3.4 g pour 100 g
Citron › 1.1 g pour 100 g
Clémentine › 0.8 g pour 100 g
Coing › 0.4 g pour 100 g
Concombre › 0.7 g pour 100 g
Cornille › 7.7 g pour 100 g
Courge › 0.9 g pour 100 g
Courgette › 1.2 g pour 100 g

D comme …

Datte › 2.4 g pour 100 g

E comme …

Échalote › 2.5 g pour 100 g
Endive ou chicon › 1 g pour 100 g
Épeautre › 17 g pour 100 g
Épinard › 2.9 g pour 100 g

F comme …

Fenouil › 1.2 g pour 100 g
Fenugrec › 4.4 g pour 100 g
Figue › 0.7 g pour 100 g
Flageolet vert › 30 g pour 100 g
Fraise › 0.7 g pour 100 g
Framboise › 1.2 g pour 100 g
Fruit de la passion › 2.2 g pour 100 g

G comme …

Girolle › 1.5 g pour 100 g
Goyave › 2.6 g pour 100 g
Graine de courge › 19 g pour 100 g
Graine de sésame › 18 g pour 100 g
Graine de tournesol › 20.7 g pour 100 g
Grenade › 0.9 g pour 100 g
Groseille › 1 g pour 100 g

H comme …

Haricot Azuki › 20 g pour 100 g
Haricot blanc › 22.3 g pour 100 g
Haricot de Lima › 8 g pour 100 g
Haricot lupin › 15.5 g pour 100 g
Haricot pinto › 9 g pour 100 g
Haricot rouge › 23.5 g pour 100 g
Haricot vert › 3.4 g pour 100 g

I comme …

Igname › 1.5 g pour 100 g

K comme …

Kaki › 0.8 g pour 100 g
Kiwi › 1.1 g pour 100 g
Kumquat › 1.9 g pour 100 g

L comme …

Laitue › 1.4 g pour 100 g
Lentilles › 9 g pour 100 g
Lime › 0.4 g pour 100 g
Litchi › 0.8 g pour 100 g
Luzerne, graines germées › 4.1 g pour 100 g

M comme …

Maïs › 9 g pour 100 g
Mandarine › 0.8 g pour 100 g
Mangoustan › 0.4 g pour 100 g
Mangue › 0.8 g pour 100 g
Melon › 0.8 g pour 100 g
Millet › 11 g pour 100 g
Mûre sauvage › 1.4 g pour 100 g
Myrtille › 0.7 g pour 100 g

N comme …

Navet › 0.9 g pour 100 g
Nectarine › 1.1 g pour 100 g
Noisette › 15 g pour 100 g
Noix › 15 g pour 100 g
Noix du Brésil › 13 g pour 100 g
Noix de cajou › 18.6 g pour 100 g
Noix de coco › 3.3 g pour 100 g
Noix de Macadamia › 7.9 g pour 100 g
Noix de pécan › 9.1 g pour 100 g

O comme …

Oignon › 1.1 g pour 100 g
Olive › 0.9 g pour 100 g
Orange › 0.9 g pour 100 g
Orge › 11.2 g pour 100 g
Ortie › 7.3 g pour 100 g

P comme …

Pamplemousse › 0.7 g pour 100 g
Panais › 1.2 g pour 100 g
Papaye › 0.4 g pour 100 g
Pastèque ou melon d’eau › 0.6 g pour 100 g
Pêche › 0.7 g pour 100 g
Petits pois › 6.5 g pour 100 g
Pignon de pin › 14 g pour 100 g
Piment › 1.9 g pour 100 g
Pistache › 20.6 g pour 100 g
Poire › 0.4 g pour 100 g
Poireau › 1.5 g pour 100 g
Pois verts cassés › 23 g pour 100 g
Pois chiches › 19 g pour 100 g
Pois cultivés › 23 g pour 100 g
Poivron jaune › 1 g pour 100 g
Poivron rouge › 1 g pour 100 g
Poivron vert › 0.9 g pour 100 g
Pomme › 0.3 g pour 100 g
Pomme de terre › 2 g pour 100 g
Potiron › 1.2 g pour 100 g
Prune › 0.8 g pour 100 g

Q comme …

Quinoa › 4.4 g pour 100 g

R comme …

Radis › 0.7 g pour 100 g
Raisin › 0.6 g pour 100 g
Raisin sec › 3.1 g pour 100 g
Riz arborio › 2.4 g pour 100 g
Riz blanc, cuit › 2.7 g pour 100 g
Riz complet, cuit › 2.6 g pour 100 g
Riz gluant › 2 g pour 100 g
Riz sauvage, cru › 15 g pour 100 g
Romaine (laitue) › 1.2 g pour 100 g
Roquette › 2.6 g pour 100 g
Rutabaga › 1.1 g pour 100 g

S comme …

Sarrasin › 9.7 g pour 100 g
Seigle › 10 g pour 100 g
Soja ou haricot oléagineux › 36 g pour 100 g
Sorgho › 11.3 g pour 100 g

T comme …

Tomate › 0.9 g pour 100 g
Tomate séchée › 5 g pour 100 g
Topinambour › 2 g pour 100 g

Sources: USDA, Wikipedia

Au hasard

Vous aimerez aussi

Les mises à jour

Laisser un commentaire

Votre adresse de messagerie ne sera pas publiée. Les champs obligatoires sont indiqués avec *