Les vitamines, minéraux et oligo-éléments sont essentiels à l’organisme; ils aident à garder la forme et la santé, des cheveux épais et brillants, des ongles forts et surtout, une peau jeune plus longtemps.

Aussi, il est important d’avoir au quotidien une alimentation équilibrée riche en vitamines, minéraux et oligo-éléments de sources variées pour limiter les carences et renforcer les divers bienfaits.

Petit aperçu des principales sources alimentaires de vitamines, minéraux et oligo-éléments ainsi que leurs différents rôles sur l’organisme…

Les vitamines

Vitamine A : Rétinol & Provitamine A

Sources : abats de volailles, lait, fromage, jaune d’œuf, huître, beurre, huile de foie de morue, carotte, laitue, chou vert frisé, chou cavalier, poivron rouge, oseille, mangue, pêche, abricot, persil, navet, endive, épinards.

Rôle : La vitamine A a un effet positif sur le système immunitaire. Elle agit aussi sur la vision en ralentissant les dommages sur la rétine et a aussi une action sur la qualité de la peau en prévention de l’acné ou comme aide à la cicatrisation.

La vitamine A stimule également la croissance et favorise ainsi le bon développement des os, de la peau et des cheveux. Certaines recherches en cours pensent que la prise de vitamine A sous forme naturelle peut prévenir diverses formes de cancer comme le cancer du sein.

Une carence en vitamine A est relativement rare dans les pays développés et concerne principalement les personnes souffrant de malabsorption des nutriments.

Les vitamines B

Les vitamines B jouent un rôle important sur l’équilibre du système nerveux, des muscles, de la peau et de la croissance ainsi que sur l’assimilation des glucides.

Une carence en vitamines B entraîne des risques de crampes, de faiblesse musculaire, d’insomnie, de fatigue, de perte d’appétit, de sécheresse cutanée, de troubles de la vision, de troubles de la mémoire et de troubles de l’équilibre (vertiges) — entre autres.

La vitamine B1

La vitamine B1 (Thiamine) participe à la communication entre les cellules nerveuses.

Les sources de vitamine B1 sont les fruits oléagineux (noix, noix de pécan, noix de cajou, noisettes, …) mais aussi les graines de tournesol, les produits à base de céréales complètes, les petits pois, le maïs, l’ail, le jambon, etc.

La vitamine B2

La vitamine B2 (Riboflavine) favorise le bon maintien de l’état de la peau et des muqueuses.

On trouve de la vitamine B2 dans les abats, les produits laitiers, les fruits secs, les fruits oléagineux, les champignons, le persil, le chou vert, les épinards, etc.

La vitamine B3

La vitamine B3 (Niacine) participe au bon fonctionnement du système nerveux et de la santé de la peau. La niacine est utilisée, sous contrôle médical, pour traiter l’hypercholestérolémie et l’athérosclérose.

Le poulet, le thon, le veau, le foie, le canard, le lapin, les céréales à base de son (All Bran), les huîtres, entre autres, sont sources de vitamine B3.

La vitamine B5

La vitamine B5 (Acide pantothénique), surnommée « vitamine anti-stress » agit sur le système nerveux. Elle améliore également l’état de la peau, des cheveux et des muqueuses. Et elle intervient aussi dans le métabolisme des nutriments.

Le foie, les abats, les graines de tournesol, le saumon, le champignon, l’œuf dur, les céréales à base de son (All Bran), la dinde, le fromage bleu, les noisettes, … sont des sources de vitamine B5.

La vitamine B6

La vitamine B6 (Pyridoxine) réduit les risques de nausées, agit dans la synthèse des protéines et joue un rôle important dans le bon fonctionnement du système nerveux et système cardio-vasculaires.

On trouve de la vitamine B6 dans les abats, les fruits oléagineux (noix, noisettes), les légumineuses, la pomme de terre, la banane, les fruits secs, les graines (de tournesol, de sésame, de lin), le saumon, le jambon, etc.

La vitamine B8

La vitamine B8 (Biotine) ralentit la chute des cheveux, maintient le bon état de la peau, participe au métabolisme des nutriments.

On trouve de la vitamine B8 dans le foie, les abats, les fruits oléagineux (noix, noisettes, amandes, …), le jaune d’œuf, les lentilles, les champignons, etc.

La vitamine B9

La vitamine B9 (Folate ou acide folique sous forme de supplément) intervient dans le renouvellement et l’oxygénation des cellules ainsi que dans le matériel génétique (ADN,..) qui fait de cette vitamine, une vitamine importante pendant la grossesse, une carence peut entraîner des anomalies dans le développement du fœtus.

Les sources de vitamine B9 sont les légumineuses, le jaune d’œuf, les abats, les épinards, l’oseille, etc.

La vitamine B12

La vitamine B12 (Cobalamine) est essentielle à la croissance, elle participe à la formation des cellules nerveuses et des globules rouges, elle prévient les maladies cardiovasculaires.

La vitamine B12 se trouve principalement dans les aliments d’origine animale que les végétariens et végétaliens ne consomment pas, ils doivent donc compléter leur alimentation par un supplément en vitamine B12 pour éviter la carence.

Les principales sources de vitamine B12 sont donc le foie, les rognons, la cervelle de veau, les sardines, le thon, le saumon, le crabe, la truite, le jaune d’œuf, les huîtres, les crevettes, l’espadon, etc.

La vitamine C

Sources : jus de légumes, poivron rouge, kiwi, goyave, papaye, épinards, cassis, brocoli, ananas, jus d’ananas, chou vert, fraises, acérola, citron, orange, pamplemousse et autres agrumes.

Rôle : La vitamine C stimule les défenses immunitaires contre les infections et la fatigue, prévient le rhume, favorise la cicatrisation, permet l’assimilation du fer par l’organisme, aide le corps à fabriquer le collagène.

En cas de carence en vitamine C, il y a une fragilité de l’organisme face aux infections, un ralentissement de la cicatrisation des diverses plaies mais également une baisse de tonus et de l’attention.

Les fumeurs ont des besoins accrus en vitamine C car le tabagisme réduit le taux de vitamine C dans l’organisme — leur apport en vitamine C au quotidien doit être autour de 110mg pour une femme et de 125mg pour un homme, tandis qu’un non-fumeur n’a besoin que de 75mg/jour (femme) à 90mg/jour (homme) de vitamine C.

La vitamine D

Sources : poissons (saumon, thon, huître, hareng, anguille, truite, sardine, plie, sole, …), foie de bœuf, jaune d’œuf, emmental, boisson végétale enrichie, laitages enrichis, huile de foie de morue, champignons shiitakes.

Rôle : La vitamine D améliore l’absorption du calcium et du phosphore, agit sur la croissance osseuse et prévient l’ostéoporose.

Une carence en vitamine D entraîne un risque de déminéralisation osseuse et de rachitisme. Une faible exposition au soleil peut être la cause d’une carence en vitamine D.

La vitamine E

Sources : huiles végétales (huile de germe de blé, huile de soja, huile d’olive, huile de carthame, huile de tournesol, …), graines de tournesol, germe de blé, son de blé, céréales complètes, fruits oléagineux (noix, amandes, noisettes), avocat, épinards.

Rôle : La vitamine E est un antioxydant qui protège les tissus contre l’oxydation et l’intoxication. Elle prévient également le vieillissement, les maladies cardiovasculaires et le cancer.

Lors de carence en vitamine E, la peau vieillit prématurément, manque d’éclat et de tonicité.

La vitamine K

Sources : Brocoli, persil, épinards, chou de Bruxelles, chou vert, chou rouge, chou frisé, chou chinois, choucroute, algue, kiwi, haricots verts, pois verts.

Rôle : La vitamine K prévient l’ostéoporose en favorisant la fixation du calcium sur les os, elle prévient également des troubles cardiovasculaires en jouant un rôle important dans la coagulation du sang.

Une carence en vitamine K entraîne hémorragies et saignements.

Les minéraux et oligo-éléments

Le fer

Sources : rognons, foie (de veau, de porc, de bœuf, d’agneau), abats de volailles, boudin noir, palourdes, tofu, légumes verts à feuilles, graines de courge, graines de citrouille, haricots (blancs, rouges, de lima, de soja), pois chiches, lentilles, céréales enrichies en fer, jaune d’œuf, cacao, fruits secs.

Rôle : Le fer véhicule l’oxygène de nos cellules, il permet de lutter contre la fatigue physique et intellectuelle. Il est recommandé de consommer une source de fer avec une source de vitamine C pour améliorer l’absorption du fer par l’organisme.

Le calcium

Sources : laitages, fromages, boisson de soja enrichie, tofu préparé avec du calcium, sardine, graines de sésame, germe de blé, amandes, chou chinois, certaines eaux minérales (Vittel, Hépar, Contrex,…).

Rôle : Le calcium intervient dans la formation des os et des dents ainsi que dans le bon fonctionnement du système nerveux. Par ailleurs, le calcium joue un rôle dans la coagulation du sang et dans la régulation du rythme cardiaque. Enfin, le calcium soulage les personnes souffrant du syndrome prémenstruel.

Le magnésium

Sources : chocolat noir, cacao, fruits oléagineux (amandes, noix du Brésil, noix de cajou, noix, …), céréales complètes, pain complet, germe de blé, épinards, artichaut, banane, pomme de terre, certaines eaux minérales (Hépar, Contrex,…), légumineuses, coquillages, escargots.

Rôle : Le magnésium intervient dans la régulation du système nerveux et du rythme cardiaque. Le magnésium contribue également au bon fonctionnement des muscles en favorisant la relaxation musculaire. Aussi, tout comme le calcium, le magnésium soulage les personnes souffrant du syndrome prémenstruel.

Le manganèse

Sources : fruits oléagineux (noix, amandes, noisettes), graines, céréales complètes, pain complet, riz complet, légumineuses, cacao, thé, ananas, raisin, épinards.

Rôle : Le manganèse renforce les défenses naturelles de l’organisme et favorise la protection des cellules contre les radicaux libres.

Le potassium

Sources : haricots (blancs, rouges, de soja ou de lima), lentilles, pois chiches, pommes de terre, banane, yaourt nature, cacao, levure de bière, poissons, viandes.

Rôle : Le potassium transmet l’influx nerveux aux muscles, il permet de prévenir et de réduire l’hypertension artérielle, il favorise la régulation du rythme cardiaque et limite le risque d’accident vasculaire cérébrale.

A noter que les boulimiques vomitives ont souvent une forte carence en potassium qui peut entraîner de graves problèmes de santé et la mort. N’hésitez pas à parler de vos troubles du comportement alimentaire avec un professionnel de la santé.

Le phosphore

Sources : graines (de citrouille, de courge, de tournesol), haricots de soja, lentilles, abats de volailles, foie de bœuf, poissons, lait, fromages, fruits secs.

Rôle : Le phosphore intervient dans la production d’énergie, dans le bon fonctionnement des cellules nerveuses ainsi que dans la formation et consolidation des os et des dents.

Le sélénium

Sources : ail, noix du Brésil, thon en conserve, morue, flétan, crabe, crevettes, abats de volailles, céréales complètes, germe de blé, levure de bière, œuf, …

Rôle : Le sélénium lutte contre les radicaux libres et le vieillissement prématuré tout comme la vitamine E. Le sélénium protège les membranes cellulaires et renforce le système immunitaire. Cet antioxydant pourrait également prévenir le cancer, notamment le cancer de la peau et le cancer du poumon.

Le sodium

Source : Tout ce qui contient du sel forcément.

Rôle : Le sodium participe à maintenir la pression artérielle et la transmission de l’influx nerveux mais attention, un excès de sodium entraîne une hausse de la pression artérielle et un gonflement des tissus.

Les apports en sodium sont largement couverts par notre alimentation quotidienne (trop) riche en sel.  Mieux vaut consommer le sel avec modération et ne pas saler les plats déjà naturellement salés.

Le zinc

Sources : levure de bière, germe de blé, légumineuses, graines de sésame, graines de courges, céréales, palourdes, huitres, poulet, foie de veau, foie de bœuf, …

Rôle : Le zinc favorise le renouvellement des cellules et la cicatrisation – on recommande souvent le zinc pour réduire l’acné. Le zinc intervient également dans le bon fonctionnement du pancréas, du système immunitaire et du système nerveux.

Laisser un commentaire

Votre adresse de messagerie ne sera pas publiée. Les champs obligatoires sont indiqués avec *